재택근무, 스트레스로 인한 변비 증상 및 완화방법, 변비에 좋은 음식

요즘 코로나19 감염확산을 방지하기 위해 많은 회사에서 재택근무를 권장하고 있습니다.
재택근무를 하게되면 감염방지 뿐만 아니라 출퇴근 시간을 절약하는 장점도 있지만 반면에 활동시간과 활동량이 급격히 줄어드는 단점도 있습니다. 아무래도 출퇴근을 하다보면 자가용을 이용하더라도 어느 정도는 걷게되고 또는 대중교통을 이용하면 하루 필요량 이상의 충분한 운동을 할 기회가 생깁니다. 최근 어느 자료에 재택근무로 인해 변비환자가 늘어났다는 내용이 있었습니다. 또한 집에서 영상 수업을 하는 학생들도 앉아있는 시간이 많다보니 변비로 인한 고통을 호소하기도 합니다.

특히 코로나19 확진으로인해 격리되어 활동량이 줄어드는 경우 변비가 발생하기 쉬워지는데 어떤 학자들은 이를 "격리변비"라고 부르기도합니다. 다양한 이유로 격리되는 경우 평소보다 집에서 훨씬 더 많은 시간을 보내기 때문에 우리 일상의 리듬이 깨어지고 위장활동에 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다.

오늘은 다양한 이유로 발생하는 변비의 정의, 원인 및 증상, 예방 및 완화방법에 대해 알아보겠습니다.

1. "변비"란 무엇일까요?

변비는 영어로 "constipation"이라고 하는데요, "몸에서 고형 노폐물을 쉽게 배출할 수 없는 상태, 변을 잘 볼 수 없는 상태"로 간단히 정의할 수 있습니다. 쉽게 말해서 화장실에서 시원하게 변을 보지 못하는 상태라고 할 수 있습니다. 배변하기 위해 긴장한 상태로 과도한 힘을 주어야 하거나 장활동이 원활하지 않거나 직장의 변을 완전히 비울 수 없어 배변 후에도 찝찝한 기분이 드는 상태로 통상적으로 배변횟수가 일주일에 3회 미만인 경우를 말합니다.

변비는 대변이 소화관을 통해 너무 느리게 움직일 때 발생하는데, 이렇게 되면 대변에서 너무 많은 물이 흡수돼 딱딱해지고 건조해지고 통과가 어려워지고 배변량도 적어집니다.

변비는 전염병이라고 할 만큼 가장 흔한 위장 건강 문제 중 하나이지만 우리들이 변비라고 느끼지 못할 때도 있습니다. 사람마다 다른 방식으로, 다른 이유로 변비를 경험하기 때문에 변비는 쉽게 해결되지 않으며 오래 지속될수록 불편함을 느끼는 것 뿐만 아니라 우리의 건강에 다양한 부정적인 영향을 끼칩니다.

변비의 주요원인과 증상은 무엇일까요?


2. 원인 및 증상

변비의 위험을 증가시킬 수 있는 원인은 운동 부족, 탈수, 약물, 스트레스 및 본인의 건강 상태, 생활 방식 등 다양한 요인이 있습니다. 또한 다양한 원인 만큼 변비로 인한 증상도 다양한데 예를 들면, 가스, 복부 팽만감 및 불쾌감, 소화불량, 음식에 대한 거부감 등이 나타날 수 있습니다. 변비의 종류도 만성변비, 노인성변비, 신경성 변비, 대장증상으로 인한 변비 등 아주 다양합니다.

의학적인 변비의 증상과 원인은 아주 다양한데 주요 증상과 원인에 대해 알아보겠습니다.

- 결장 또는 직장에서의 막힘
항문 주변 피부의 항문열, 장폐색, 결장암, 결장 협착(대장 협착), 결장을 압박하는 다른 복부암, 직장암, 질 뒷벽을 통한 직장 팽대부(직사)

- 결장과 직장 주변의 신경 문제
신경학적 문제는 대장과 직장의 근육을 수축시키고 장을 통해 대변을 움직이게 하는 신경에 영향을 미치는데 주요 원인은 다음과 같습니다.

신체 기능을 제어하는 신경 손상(자율신경장애), 다발성 경화증, 파킨슨병, 척수 손상, 스트로크 등

- 배변과 관련된 골반 근육의 문제
배변이 가능하도록 골반 근육을 이완시킬 수 없음(무반증), 이완과 수축을 제대로 조화시키지 못하는 골반근육 약화 등

- 체내 호르몬 이상
호르몬은 체내 체액의 균형을 잡아 주는데 호르몬의 균형을 깨뜨리는 질병도 변비를 초래할 수 있습니다.
당뇨병, 과활성 부갑상선(부갑상선기능항진증), 임신, 갑상선 기능 저하(갑상선 기능 저하증) 등

- 만성 변비의 위험을 증가시킬 수 있는 요인
노화(노인성 변비), 여성성 성숙, 탈수증상, 섬유질이 적은 식단, 부족한 신체활동, 약물(진정제, 오피오이드 진통제, 일부 항우울제 또는 혈압을 낮추기 위한 약물)

- 만성 변비로 인해 다음과 같은 합병증
변을 보기 위해 무리한 힘을 주면 항문 안과 주변의 정맥이 붓게 될 수 있습니다.
변이 크거나 딱딱하면 항문이 찢어질 수 있습니다.
굳어진 변이 창자에 쌓여 장 활동을 방해합니다.
변을 보려고 무리하게 힘을 주면 직장이 늘어나 항문 밖으로 튀어나오는 탈장이 발생하기도 합니다.

- 스트레스
특히 스트레스는 뇌를 자극해 스트레스호르몬을 분비하기 때문에 우리 장의 운동성과 기능에 영향을 미칩니다. 이것은 스트레스가 변을 보는 우리의 능력을 변화시킨다는 것을 의미합니다. 어떤 사람들에게는 스트레스가 변비로 나타나지만, 다른 사람들에게는 설사, 경련, 또는 고통으로 나타나기도 합니다.

돈, 코로나19, 그리고 미래에 대한 모든 걱정이 우리의 배를 꽁꽁 묶을 놓기도 합니다. 어떤 사람들은 스트레스를 받을 때 정크 푸드를 더 많이 먹고 술을 더 많이 마시는 경향이 있다고 하는데 미국의 한 조사에서는 직장인들의 42%가 재택근무를 하면서 술을 마시고 있다고 하였습니다. 역시 스트레스는 만병의 근원이네요.


3. 진단/검사

변비를 정확하게 진단하기 위해서는 병원을 방문하여 신체검진과 혈액검사, 내시경검사, 영상의학적 검사등 다양한 검사를 통해 기질적인 질환여부, 병리생학적 요인, 장 기능 등을 알아보는게 좋습니다.

많은 전문가들은 평소에 생활습관을 통해 변비를 예방하거나 완화하는게 제일 좋다고 말합니다.
손쉽게 할 수 있는 예방과 완화방법에는 무엇이 있을까요?


4. 예방 및 완화방법

- 식단에 섬유질이 많은 음식을 많이 포함시키세요.

섬유질은 우리들의 몸이 소화시킬 수 없는 모든 종류의 탄수화물을 지칭하는 포괄적인 용어입니다.
식이섬유는 위에서 소화되지 않고 대장으로 가게 되는데, 대장속에 존재하는 유익한 박테리아의 좋은 먹이가 되어 장의 건강을 촉진합니다.

연구 자료에 의하면 하루에 섭취하는 1,000칼로리 당 약 14그램의 섬유질을 섭취할 것을 권장하고 있는데, 이는 여성의 경우 약 24g, 남성의 경우 약 38g의 섬유질을 의미합니다. 불행이도 대부분 일일 섬유질 권장 섭취량을 충족하지 못하는 것으로 나타났습니다
그러나 다행히도, 섬유질 섭취량을 늘리는 것은 비교적 쉽습니다. 고섬유질 음식을 식단에 통합하기만 하면 됩니다.

식이섬유는 섭취하면 다음과 같은 이점이 있습니다.

* 콜레스테롤을 감소시킵니다. 소화관에 섬유질이 있으면 인체의 콜레스테롤 흡수를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
* 건강한 체중을 유지하게 해줍니다. 과일과 야채와 같은 고섬유질 음식은 칼로리가 낮은 경향이 있으면, 섬유질의 존재는 더 오랫동안 포만감을 느끼도록 돕기 위해 위의 소화를 늦출 수 있습니다.
* 소화관에 포만감(부피)을 더합니다. 섬유질은 우리의 몸이 소화시키지 못하기 때문에 소화관에 자연스럽게 부피를 더하고 내장을 자극합니다.
* 혈당 조절을 촉진합니다. 고섬유질 음식을 분해하는 데 시간이 더 오래 걸릴 수 있으며, 이것은 더욱 일관된 혈당 수치를 유지하는데 도움을 주는데, 특히 당뇨병이 있는 사람들에게 도움이 됩니다.
* 위장암의 위험을 감소시킵니다. 충분한 섬유질을 섭취하는 것은 대장암을 포함한 특정 암 유형에 대한 보호 효과를 가질 수 있습니다.

식이섬유 섭취 시 주의 사항

섬유질은 많은 건강상의 이점을 제공하지만, 팽창과 가스 생성과 같은 부작용을 피하기 위해 며칠에 걸쳐 섬유질이 함유된 음식의 양을 점진적으로 늘리는 것이 중요합니다.
섬유질 섭취량을 늘리는 동안 물을 많이 마시는 것도 이러한 부작용을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.

<섬유질이 많은 식품>
과일, 채소, 콩, 통곡물 시리얼, 밀기울 등

과일

배: 배는 맛있으면서도 영양가가 높은 인기 과일로 최고의 섬유질 과일 공급원 중 하나입니다. 중간 크기의 생배에서 5.5g 또는 100g당 3.1g 정도의 섬유질이 들어있습니다.

딸기: 딸기는 비타민 C, 망간, 그리고 다양한 강력한 항산화제가 풍부한 과일들 중 하나입니다. 신선한 딸기 1컵에 3g 또는 100g당 2g 정도의 섬유질이 들어있습니다.

아보카도: 탄수화물이 많은 대신에, 그것은 건강에 좋은 지방으로 가득 차 있으며 비타민 C, 칼륨, 마그네슘, 비타민 E, 그리고 다양한 비타민 B가 풍부합니다. 생아보카도 1컵에 10g 또는 100g당 6.7g 정도의 섬유질이 들어있습니다.

잘 익은 아보카도

사과: 상대적으로 섬유질이 풍부하며 중간 크기의 생사과에서 4.4g 또는 100g당 2.4g 정도의 섬유질이 들어있습니다.

산딸기: 매우 강한 풍미를 가진 과일로 비타민 C와 망간이 풍부합니다. 100g 당 6.5g 정도의 섬유질이 들어있습니다.

바나나: 비타민 C, 비타민 B6, 칼륨을 포함한 많은 영양소의 좋은 공급이며, 중간 크기의 바나나에 3.1g 또는 100그램 당 2.6g 정도의 섬유질이 들어있습니다.

블루베리: 100g당 2.4g, 블랙베리: 100g당 5.3g 정도의 섬유질이 들어있습니다.

채소

당근: 당근은 맛있고, 바삭바삭하고, 영양가가 높은 뿌리 채소로 비타민 K, 비타민 B6, 마그네슘, 그리고 몸에서 비타민 A로 바뀌는 항산화 물질인 베타 카로틴이 풍부합니다. 생당근 1컵에 3.6g 또는 100g 당 2.8g 정도의 섬유질이 들어있습니다.

비트: 엽산, 철, 구리, 망간, 그리고 칼륨과 같은 다양한 중요한 영양소가 풍부한 뿌리 채소입니다. 비트는 또한 무기질산염으로 가득 차 있는데, 이는 혈압 조절과 운동 수행과 관련된 다양한 이점을 가지고 있는 것으로 나타났습니다. 생 비트 한 컵당 3.8g 또는 100g당 2.8g 정도의 섬유질이 들어있습니다.

브로콜리: 십자화과 채소의 한 종류이고 지구상에서 가장 영양이 풍부한 음식 중 하나로 비타민 C, 비타민 K, 엽산, 비타민 B, 칼륨, 철, 망간을 함유하고 있고 항산화제와 강력한 항암 영양소를 포함하고 있습니다. 또한 대부분의 야채에 비해 상대적으로 단백질이 높습니다. 컵당 2.4g 또는 100g당 2.6g 정도의 섬유질이 들어있습니다.

거의 모든 채소는 상당한 양의 섬유질을 함유하고 있습니다. 1개 당 케일: 3.6g, 시금치: 2.2g, 토마토: 1.2g 정도의 섬유질이 들어있습니다.

콩

대부분의 콩류는 단백질, 섬유질, 그리고 다양한 영양소가 풍부합니다. 적절하게 준비되면, 그것들은 세계에서 가장 저렴한 양질의 영양 공급원 중 하나입니다.

렌틸: 매우 싸고 가장 영양가가 높은 음식 중 하나로 매우 높은 단백질과 많은 중요한 영양소를 가지고 있습니다.조리된 렌틸콩 한 컵당 13.1g 또는 100g당 7.3g 정도의 섬유질이 들어있습니다.

강낭콩: 식물성 단백질과 다양한 영양소로 가득 차 있습니다. 익힌 콩 한 컵당 12.2g 또는 100g당 6.8g 정도의 섬유질이 들어있습니다.

완두콩: 껍질을 벗긴 완두콩은 수프에 많이 넣어 먹는 친근한 식물입니다. 조리된 분할 완두콩 한 컵당 16.3g 또는 100g당 8.3g 정도의 섬유질이 들어있습니다.

곡물

귀리: 지구상에서 가장 건강한 곡물 식품 중 하나로 비타민, 미네랄, 그리고 항산화제가 매우 풍부합니다. 또한 베타 글루칸이라고 불리는 강력한 수용성 섬유를 포함하고 있는데, 이것은 혈당과 콜레스테롤 수치에 좋은 영향을 미칩니다. 생귀리 한 컵당 16.5g 또는 100g당 10.1g 정도의 섬유질이 들어있습니다.

아몬드: 인기 있는 나무 견과류로 건강한 지방, 비타민 E, 망간, 마그네슘을 포함한 많은 영양소가 매우 풍부합니다. 3테이블 스푼당 4g 또는 100g당 13.3g 정도의 섬유질이 들어있습니다.

치아씨: 많은 양의 마그네슘, 인, 칼슘을 함유하고 있으며 매우 영양가가 높습니다. 말린 치아 씨앗 온스당 9.75g 또는 100g당 34.4g 정도의 섬유질이 들어있습니다.

대부분의 견과류와 씨앗은 상당한 양의 섬유질을 함유하고 있다.

고구마
달콤한 맛이 일품이며 베타 카로틴, 비타민 B, 그리고 다양한 미네랄이 매우 풍부합니다. 중간 크기의 삶은 고구마(껍질이 없는)는 섬유질이 3.8g, 즉 100g당 2.5g 정도의 섬유질이 들어있습니다.

다크초콜릿
세계에서 가장 맛있는 음식 중 하나로 놀라울 정도로 영양소가 풍부하고 지구상에서 가장 산화 방지제와 영양소가 풍부한 음식 중 하나입니다. 코코아 함량이 70~95% 이상인 다크 초콜릿을 꼭 선택하고 설탕이 첨가된 제품은 피하세요. 70-85% 카카오 1온스 조각에 3.1g 또는 100g당 10.9g 정도의 섬유질이 들어있습니다.


- 평소에 수분을 많이 섭취하세요.
물은 우리 몸의 주요 화학 성분이고 몸무게의 약 50%에서 70%를 차지하며 모든 생물은 살아남기 위해 물에 의존합니다. 당연히 우리 몸의 모든 세포, 조직, 기관은 제대로 작동하기 위해 물을 필요로 합니다.
물은 배뇨, 땀, 배변을 통해 노폐물을 제거하고 체온을 정상으로 유지하며 우리 몸의 쿠션과 윤활제 역할을 하며 민감한 조직을 보호합니다.
물 부족은 탈수증으로 이어질 수 있는데, 가벼운 탈수증세도 에너지를 고갈시키고 당신을 피곤하게 만들 수 있습니다.

얼마나 많은 물이 필요할까요?

매일 우리는 호흡, 땀, 소변, 배변을 통해 수분을 잃습니다. 따라서 몸이 제대로 기능하기 위해서, 물을 포함한 음료와 음식을 섭취하여 수분을 보충해야 합니다.

그렇다면 평균적으로 건강한 성인은 얼마나 많은 양의 물이 필요할까요?

미국 국립과학, 공학, 의학 아카데미는 적절한 일일 체액 섭취량을 다음과 같이 권고하고 있습니다.

남성의 경우 하루에 약 15.5컵(3.7리터)
여성의 경우 하루에 약 11.5컵(2.7리터)

이러한 권장 사항은 물, 다른 음료 및 음식에서 나오는 액체를 포함합니다. 하루 수분 섭취량의 약 20%는 보통 음식에서, 나머지는 음료에서 나옵니다.

- 가능한 한 활동적으로 지내고 규칙적인 운동을 하도록 노력하세요.

규칙적인 운동은 장벽의 정상적인 근육 수축을 촉진합니다. 가벼운 스트레칭 부터 규칙적인 걷기, 조깅, 근력 운동 등 자기에게 적당한 운동을 정해서 규칙적으로 실시하는게 좋습니다.

- 스트레스를 관리하려고 노력하세요.

스트레스는 본인의 의지와 상관없이 오기도 하지만, 항상 넓은 마음과 긍정적인 자세로 스트레스를 이겨내 보세요.

- 변을 보고 싶은 충동을 무시하지 마라. 특히 식사 후에 배변을 위한 규칙적인 일정을 짜도록 노력하세요.

다들 아시듯이 배변은 규칙적으로 하는게 좋습니다. 변이 나오는게 결코 이상한게 아닙니다. 언제든지 시원하게 변을 볼 수 있도록 편안한 마음으로 규칙적인 배변 활동을 하세요.

이상으로 변비에 대해서 알아보았습니다.